Cereales

Los cereales son ricos en hidratos de carbono, minerales, vitaminas (sobre todo vitaminas del grupo B), proteínas, y fibra.

Entre los principales cereales tenemos: arroz, maíz, trigo, cebada, avena, quinoa, centeno, espelta, malta, etc.

La quinoa es uno de los alimentos más completos que existe, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano, así como un excelente equilibrio entre micro y macronutrientes.

Frutas y verduras

Las frutas aportan vitaminas (importante cantidad de vitamina E y C) y minerales, pero además tienen una función reguladora, por lo que debería estar incluida en nuestra dieta diaria. A este grupo pertenecen la pera, la manzana, el plátano, la uva, el melón, la sandía, la naranja, el limón, el pomelo, el kiwi, el melocotón, la ciruela, la papaya, el mango, las fresas, las cerezas, las mandarinas, los tomates, los aguacates, etc.

Los cítricos contienen elevados porcentajes de vitamina C, que ayudan a mantener nuestras defensas fuertes. Su ingesta debería ser diaria.

Los vegetales aportan vitaminas (sobre todo A y C), y como las frutas, cumplen una función reguladora. Las más populares en nuestra gastronomía serían la lechuga, las espinacas, la coliflor, la zanahoria, las patatas, el brócoli, el repollo, la col gallega o kale, la lombarda, las berzas, los grelos, la berenjena, el calabacín, el apio, los puerros, etc.

Legumbres, carnes, lácteos, frutos secos y sustitutos

Las legumbres aportan vitaminas del grupo B, proteínas, hidratos de carbono, fibra, minerales como el magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro, y además ayudan a reducir los niveles de colesterol, la hipertensión y son muy beneficiosas para las personas que padecen diabetes, contribuyendo así a la salud cardiovascular.

La mayor fuente de proteínas procede de la soja, con un 38%, seguida de las lentejas, con un 30%.

El tofu es un derivado de la soja con un 65% de proteína, y aunque su origen es oriental, lo cierto es que cada vez es más consumido en Occidente, y no solo entre las personas vegano-vegetarianas, sino que son muchas las que hoy ya lo han incluido en su dieta.

Las carnes son productos de origen animal (carne roja, blanca, pescado, huevos). Aportan al organismo altos porcentajes de hierro, vitaminas del grupo B, siendo estas las únicas capaces de suministrar la B12 necesaria para el buen funcionamiento del organismo.

El grupo de los lácteos lo forman la leche, yogur, queso, nata… Aportan proteínas, capcio, fósforo y vitaminas. El consumo de lácteos tiene en la actualidad tantos defensores como detractores e incluso se ha llegado a asociar con la aparición de cancer u otras enfermedades, también relacionadas con el consumo de carne roja. De hecho, las declaraciones de la OMS, irían en esa línea.

Los frutos secos tienen multitud de propiedades nutricionales, y por eso deben formar parte de una dieta sana y equilibrada. Además de su elevado aporte energético, este alimento aporta ácidos grasos omega-3, proteínas, fibra, minerales y vitaminas del grupo E. Algunos, como las avellanas o las almendras, aportan una cantidad importante de calcio, por lo que se presentan como un sustituto ideal de los lácteos.

Grasas y azúcares

Las grasas aportan ácidos grasos necesarios para el organismo, ya que por sí solo no puede generarlos. Su aporte calórico es elevado, y si son de origen animal no son demasiado saludables, por lo que se recomienda su uso moderado. Por el contrario, es absolutamente necesario consumir grasas vegetales, ya que contribuyen a elevar los niveles de colesterol bueno.

Es aconsejable reducir al mínimo la cantidad de alimentos fritos en aceite

El azúcar también ha de ser consumido con moderación, ya que, aunque es el principal alimento del cerebro, un consumo excesivo podría provocar caries, diabetes, obesidad, colesterol, etc.