Una dieta equilibrada debe contener: hidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y agua.

En función de los 3 tipos de elemento que participan en la nutrición tenemos las siguientes cantidades recomendadas de ingesta diaria:

Los fitoquímicos son elementos carentes de nutrientes, aunque fundamentales para mantener un cuerpo sano, y que solo se encuentran en los vegetales.

Necesidades energéticas

Podría decirse que los nutrientes energéticos son algo así como el combustible que necesita nuestro organismo para vivir, ya que liberan la energía necesaria para mantener el cuerpo en funcionamiento: respiración, temperatura, bombeo de la sangre.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo, donde se transforman en glucosa (azúcar), que sirve de alimento a las células. El ser humano necesita consumir hidratos para proporcionarle energía, ya que de lo contrario emplearía la de las proteínas. Pero no conviene olvidar que un consumo excesivo provoca que una parte se almacene en forma de grasa.

Los hidratos se clasifican en:

• Hidratos de absorción rápida, como son los dulces, la bollería, los refrescos, el azúcar, etc.
• Hidratos de absorción lenta, como los cereales, las verduras y legumbres.

Las verduras y hortalizas, aunque en menor medida, también contiene un porcentaje importante de hidratos de carbono.

Grasas o lípidos

Las grasas o lípidos constituyen la principal reserva de nuestro organismo, pero como en el caso de los hidratos, el exceso queda almacenado en el tejido adiposo, lo cual puede resultar muy peligroso para la salud. El consumo de lípidos es fundamental ya que aporta ácidos grasos esenciales al organismo.

Las grasas se clasifican en:

• Saturadas, cuando son de origen animal, y algunas de origen vegetak como el aceite de palma y el de coco.
• No saturadas, de origen vegetal, como el aceite de oliva, girasol o maíz.

Necesidades funcionales

Los nutrientes funcionales o reguladores los constituyen las vitaminas y los minerales, y son los responsables del buen funcionamiento de todos nuestros procesos internos.

Vitaminas

Las vitaminas son esenciales para el ser humano ya que no pueden ser fabricadas por el organismo, por lo que su ingesta es total y absolutamente imprescindible para la vida. Se clasifican en:

• Liposolubles: A, D, E, K.
• Hidrosolubles: B y C.

Las frutas y vegetales son las principales fuentes de vitaminas, excepto la B12, fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Minerales

Los minerales no exigen una gran ingesta diaria para el correcto desarrollo de la vida, excepto si se trata de macrominerales, cuyo déficit puede perjudicar seriamente la salud.

Los minerales se clasifican en:

• Macrominerales, como el calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre.
• Microminerales, como cinz, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso, fluor, etc.

Necesidades estructurales

Los nutrientes estructurales o plásticos son las proteínas, y su principal función es la de contribuir a la formación del organismo, así como a la reparación y renovación de tejidos. Además favorece el buen estado del sistema inmunológico, protegiendo al ser humano de los agentes externos peligrosos.

Las proteínas son transformadas en el organismo en aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales, por lo que no deben faltar nunca en nuestra dieta diaria.

Las principales fuentes de proteínas son de origen animal aunque, algunos vegetales como los pimientos o los champiñones tienen más contenido proteico que la carne, así como ciertos sustitutos de origen vegetal como el seitán.